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一个瘦人如何从零开始健身?

网站编辑:十博官网-10bet十博手机版-10bet官网中文 │ 发表时间:2019-10-30 22:06:36 

  我就是从0开始的,建议你买10到20节教练课,一定要找对人。买私教课是因为前期你动作不标准,容易受伤。还有就是入门,入门很重要。然后课程上完以后,要不要续课你自己看,如果你动作能做的标准,而且自己能给自己做计划,而且重要的是,你可以坚持下去。那么久不用教练了,自己练习吧。吃的方面,多餐多食,一天5到7顿饭,少油少盐,多以蛋白和碳水为主,因为瘦,我个人觉得前期吃点油水没关系,所以不要滴油不沾。至于食物,鱼,牛肉,鸡肉,鸡蛋,各种水果蔬菜都没毛病,不要吃太多猪肉。每次最好8分饱。一周基本长1kg相当easy。锻炼前一小时吃一些,锻炼后半小时到1小时补充蛋白和碳水。注意,吃多了容易睡不着,所以时间你要把握好。练的方面,刚开始手臂没有力气,不要着急,不要气馁。从小重量开始,先把动作做标准了,然后一点点的加重量。我刚开始只有一个铁杠,不挂东西。不要在意别人的目光,谁都是从弱鸡过来的。听我的做,肯定有效果,如果没有,那就是你没有做好。我从小就瘦,别人都说我有病。。。。。你要相信自己,没有什么不能改变的。

  瘦人健身,关心的是怎样让自己显壮,那么瘦人怎么练才能让自己显得壮一些呢?

  一般来讲,身体强壮的人具有以下特征:肩部宽、胸部大、胳膊粗、屁股翘、大腿小腿肌肉饱满线条流畅,瘦人可以以这些特征为目标来练习。那么如何才能练出这样的身材呢?肩部肌肉练习 瘦人的肩膀都比较窄,经常还是溜肩,给人一种手无缚鸡之力的感觉,肩部窄说明骨架比较小,人身体的骨架是不可能通过练习改变的,但是我们可以锻炼肩部肌肉使肩部看起来宽一些,肩部的肌肉主要是三角肌,就是肩膀两侧手臂上部的那块肌肉,如下图,发达的三角肌可以使肩部显得宽阔饱满,充满力量;瘦人如果能练出足够发达的三角肌,上半身的视觉效果会发生明显改变,整个人就会显得不那么瘦了。胸肌是人身体上最大的几块肌肉之一,瘦人身上的肌肉和脂肪都很少,看起来会显得很单薄,如果能练出发达的胸肌,很快就会觉得身体“变厚”了,穿衣服也能撑起来了。 最常见的练习胸肌的方法就是俯卧撑,这个应该每个人都会做;但是要注意俯卧撑分为宽距和窄距,宽距就是说撑在地上的双手间距比肩宽更宽,反之就是窄距。宽距俯卧撑练胸肌,窄距则是练习手臂力量。练习胸肌一般选择1.5倍的肩宽,这样可以较好地控制胸肌的收缩和舒张。

  实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。打好基础 消瘦者在初级阶段(2~3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练,消瘦者经过2~3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。